3 секрета плоского живота

Тонус мышц живота — это не только красиво, но и необходимо, если речь идет о здоровье. И хотя для многих тренирующихся упругий живот является критерием совершенного тела, абдоминальные мышцы пресса играют более важную стратегическую роль для организма.

Вялость мышц живота может приводить к запору. А поверхностное дыхание, причиной которого также может быть плохой тонус мышц живота — к быстрому утомлению. Недостаточно тренированные мышцы пресса негативно скажутся и на пояснице, провоцируя боль и усталость, усиливающуюся к концу дня. Нужны ли еще аргументы в пользу тренировки пресса? Если нет, то давайте расставим наиболее важные акценты в вашей тренировке мышц живота!

Как накачать пресс: 3 шага к плоском животику

1. Идеальный пресс: методика

Если ты желаешь заполучить вожделенные кубики пресса, то должна понимать, что они появляются за счет мышечной гипертрофии — роста мышц. Стимулировать мышечную гипертрофию возможно при работе с большим весом (положи на грудь гантель или блин) и небольшого количества повторений (до 10).

Если же твоей целью является плоский живот, то методика тренировки должна кардинально отличаться — упражнения выполняй без веса, но с большим количеством повторений (от 20).

Достижение цели и в первом, и во втором варианте возможно лишь при условии соответствующего уровня подкожного жира. Так, что не забывай «сушиться» — придется полюбить кардио!

2. Табу для пресса

Существует множество вариантов прокачки пресса. В одной статье их сложно охватить, поэтому мы остановимся лишь на том, чего категорически нельзя делать с прессом:

+ Качать косые мышцы живота, стремясь обеспечить себе осиную талию. Ты добьешься обратного эффекта — прирост мышечных волокон будет холоднокровно уменьшать изгибы твоей талии.

+ Качать нижний пресс при лордозе. Если у тебя надмерный прогиб в пояснице, исключи упражнения на нижний пресс! Иначе ты будешь усиливать и провоцировать его развитие, что может рано или поздно сказаться грыжей или протрузией! В работе с прессом отдавай предпочтение упражнениям с поднятыми ногами (просто закинь их на диван).

+ Качать пресс с ровной или выгнутой спиной — ты будешь растягивать брюшную стенку живота, и вместо плоского живота обеспечишь себе выпуклый, хоть и упругий, живот! Качай пресс, скручиваясь!

3. Как правильно качать пресс: техника

Исходное положение: лежа на спине, руки завести за голову, локти развести в сторону, приподнять ножки и согнуть в коленях, бедра располагаются перпендикулярно полу, поясница плотно прижата к полу.

— сделать вдох;

— приподнять плечи над полом, выполнить скручивание туловище;

— сделать выдох по окончанию движения;

— вернуться в исходное.

Будьте красивыми!

По информации сайта fitteam.ru


Бег на месте

Променять твердую землю на ускользающее полотно беговой дорожки – похвальное решение. Осталось только правильно воплотить его в жизнь. Как это сделать правильно – расскажут шесть советов начинающему спортсмену.

Что надеть?

Спорт, как и театр, начинается с вешалки. Ну, или - с раздевалки. Форма может испортить человеку жизнь даже много лет спустя после окончания школы. Как, скажем, втиснуться в эластичные шорты, разработанные специально для фитнеса, и не почувствовать себя при этом ну очень большой ошибкой природы? Ведь зачастую человек приходит в спортзал с тайной целью сбросить липший вес. К счастью, мы уже не школьники и можем сами решать, что считать подходящим снаряжением для активного образа жизни.

Независимо от того, к чему у вас лежит сердце - утренним пробежкам по парку или ударным сессиям на тренажерах, требования к одежде одни и те же, и продиктованы они здравым смыслом. Во-первых, одежда не должна сковывать движения и мешать теплообмену. Наденете ли вы просторные тренировочные штаны или пресловутые супероблегающие эластичные шорты - задача у них одна и та же. А именно - дать вам возможность свободно двигаться. Впрочем, обтягивающая одежда снижает риск зацепиться за посторонние предметы. Но на первых тренировках экстремальные нагрузки и скорости недопустимы. Так что заметить, как велотренажер поедает штанину ваших брюк, вы вполне успеете. Гораздо важнее, чтобы брюки не были слишком длинными, иначе на них можно нечаянно наступить во время разминки.

Те, кто спешит похудеть, обычно надевают под брюки неопреновые шорты с согревающим и стимулирующим эффектом. Если заниматься в них спортом, объем талии уменьшается гораздо быстрее, подтягиваются бедра и ягодицы. Только покупать лучше модели на шнурке, а не на молнии - она быстро изнашивается, и вещь приходит в негодность.

Под футболку можно надеть вторую - из термоткани. Такая одежда хорошо поглощает пот, благодаря чему вам не так скоро захочется выжать ее поскорее. Покупая кроссовки, учтите, что они должны пропускать воздух и соответствовать предстоящим нагрузкам. Производители специализированной спортивной обуви учитывают и силу трения, и интенсивность теплообмена, и положение стопы при беге и ходьбе. Поэтому лучше разориться на кроссовки, которые, кроме спортплощадки, надеть будет некуда, - зато на своей территории они не подведут. Кстати, если решите заняться боевыми искусствами, обувь не понадобится вообще. В отличие от элементарного педикюра: ученики сенсеев, как правило, тренируются босиком.

Украшения любой тренер попросит снять. Даже обручальное кольцо, которое не покидало безымянного пальца со дня свадьбы. Оно натрет мозоль или оставит синяк, пока вы будете сжимать руль велотренажера или колотить грушу. И желательно покороче подстричь ногти, иначе они будут врезаться в ладонь, когда вы попытаетесь сжать кулак - например, чтобы покрепче ухватить гантель. Не говоря уже о том, что в парных или групповых видах спорта можно нечаянно кого-нибудь поцарапать.

Как защититься?

После нескольких лет активной офисной деятельности будьте готовы к сюрпризам. Не удивляйтесь, если ваши незагруженные мышцы и суставы находятся на стадии, приближающейся к полной атрофии. Поэтому перед тренировками важно поговорить с тренером или врачом-специалистом по лечебной физкультуре, чтобы вычислить и грамотно укрепить уязвимые места. Запястье, локоть, колено, поясница - все эти «перекрестки» мышечного и костного скелета могут доставить массу неприятностей, если хотя бы на время выйдут из строя. В жизни рядового горожанина они серьезным нагрузкам не подвергаются, однако вы со стонами вспомните об их существовании после первой же добросовестной тренировки.

Защитить мышечный тонус от нечаянного вреда, вроде растяжения, можно с помощью фиксаторов. Именно эти повязки помогают здоровому человеку на тренировке не получить травму: они гарантируют, что сустав не покинет положенного ему места даже в момент, исполнения самой вдохновенной «ласточки» или особо удачного хука правой.

Фиксаторов - великое множество: от плечевых и голеностопных до позвоночных корсетов и физиотерапевтических шорт. На велотренажере и беговой дорожке можно ограничиться повязками для мышц бедра и голени. В борьбе и упражнениях для мускулатуры рук не обойтись без фиксаторов запястий, при занятиях теннисом - без фиксаторов локтя. Лучше всего покупать неопреновые, недаром фиксаторы из этого материала используют даже в послеоперационный и посттравматический периоды (с аналогичной целью: зафиксировать определенный сустав, например локоть или колено), а также рекомендуют людям с болями в суставах при артритах и артрозах. Эластичная ткань оказывает эффект микромассажа, стимулирует кровообращение и закрепляет «опасную» зону. Более эластичные модели используют при лечении легких травм или ушибов и для защиты суставов и связок при стандартных физических нагрузках.

Как питаться?

Здоровый образ жизни не имеет ничего общего с голоданием, более того - они несовместимы. Есть можно и нужно, ограничения придется соблюдать только во времени. Поскольку переваривание - процесс для организма трудоемкий, совмещать его с физической нагрузкой неразумно. Даже если не вдаваться в тонкости биохимических процессов, сонливость, тошнота и бульканье в желудке сами по себе доставляют ужасный дискомфорт. Чтобы избежать этого, запомните: последний прием пищи должен быть минимум за час до занятий.

Поститься перед марш-броском в спортзале - значит впасть в другую крайность. На выполнение упражнений нужны силы, но прежде чем организм примется добывать их из ненавистных жировых отложений (им же запасенных на «черный день»), он исчерпает легкодоступные ресурсы. И первым делом от физических нагрузок упадет уровень глюкозы в крови. Если вы полдня не ели, это чревато слабостью, головокружением и снижением выносливости. Отсюда и знаменитый вопрос: «ты что, каши мало ел?». Это отнюдь не фигура речи - энергию проще всего действительно добыть из каши. То есть из углеводной пищи. Именно на нее лучше налегать до тренировки: овсянка, рис, макароны, хлеб... Для питания после тренировки подойдут тушеные или свежие овощи, фрукты (кроме винограда и бананов) и белковая пища - нежирное мясо, морепродукты. В течение дня постарайтесь побольше пить, чтобы не заработать обезвоживание еще во время разминки. А нот за четверть часа до тренировки про питье лучше забыть.

Зачем разминаться?

10-15 минут побегать и попрыгать вокруг снаряда, который по плану должен вернуть вам здоровье и кубики на прессе, - не религиозный ритуал, а насущная необходимость. Спортом, как и всем остальным в жизни, лучше заниматься в удовольствие, а не со свирепым намерением победить, в данном случае - себя. Простые, ритмичные движения посылают мозгу и всем нервным центрам ультиматум: отдых кончился, занимаемся спортом! И понемногу настраивают тело на работу в соответствии с нашими намерениями. А разогретые мышцы охотнее растягиваются, быстрее реагируют на случайности и неожиданности, таким образом сокращая риск, травм, и повышают выносливость.

Легкие и сердце тоже включаются в нужный рабочий режим постепенно - не стоит сразу испытывать их сверхзадачами. Разминку лучше разбить на три части. Сначала чуть-чуть потянитесь, чтобы вычислить предел своих возможностей. Потом побегайте несколько минут трусцой - так вы постепенно подготовите сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Наконец, третья часть подразумевает интенсивную растяжку - буквальную разминку мышц. В зависимости от вида спорта в разминку можно включать специальные упражнения, подготавливающие организм к конкретным нагрузкам. Их лучше согласовать с тренером или врачом - специалистом по лечебной физкультуре. Хорошо, если разминка проходит в виде игры: даже если вы играете в баскетбол (футбол, волейбол) на уровне пятого класса, азартный бег по площадке и маневры с мячом задействуют все группы мышц. А заодно поднимают настроение.

Как заниматься?

Наверняка вас уже накормили страшилками о дилетантах, погибших от усердия под штангой или на беговой дорожке. Надеемся, они не отвратили вас от спорта навсегда. Да, к каждому человеку нужен индивидуальный подход. Но с другой стороны, гомо сапиенс -далеко не хрустальная ваза. Он, как показывает история человечества, способен выживать в сложнейших условиях - хоть на Северном полюсе, хоть на орбите. И если упражнениям не предшествовали десятилетия вдумчивого саморазрушения, убьют они вас вряд ли. Но вот заглянуть в районную поликлинику к специалисту по ЛФК все же стоит, особенно если вы не желаете ходить в фитнес-клуб, а хотите заняться бегом или катанием на роликах в одиночку. Доктор продиагностирует состояние организма, а потом порекомендует область физических нагрузок и их оптимальный уровень.

Как бы там ни было, не стремитесь с первых дней равняться на олимпийских чемпионов. Есть простой способ определить, сколько раз нужно сделать конкретное упражнение: до ощущения «больше не могу», а после этого - еще три-четыре раза. Во время силовых нагрузок рекомендуется следить за тем, чтобы сопротивление организма было минимально. Груз должен быть ощутим, но не «в тягость» в буквальном смысле этого слова. Другое важное правило: тренировки должны быть регулярными. Чем чаще мы радикально меняем образ жизни, тем быстрее изнашивается организм, ведь смена курса заставляет его лишний раз напрягаться и перестраиваться. Поэтому, записавшись после долгих моральных терзаний в спортивную секцию, постарайтесь не изменять новому хобби хотя бы полгода, а лучше год, и также - соблюдать один и тот же распорядок занятий.

Как восстановиться?

Первые занятия - самые трудные для организма. Из-за боли в мышцах мы, вместо того чтобы радоваться непривычной бодрости и оздоровлению, временно превращаемся в нытиков-инвалидов. Не ленитесь и уделяйте себе еще полчаса в день; боль в мышцах лучше всего снимает сауна или горячая ванна. А сразу после каждой тренировки принимайте душ - он стимулирует кровоснабжение, и перетруженные мышцы быстрее восстанавливаются.

По материалам: resnichka.ru


Новые сведения о похудении от специалистов

Желание преобразить свое тело и сделать силуэт более привлекательным порой подталкивает людей на безумные поступки.

Не имея медицинского образования, зная лишь поверхностно общие сведения из диетологии, полные люди, услышав, увидев или прочитав в Интернете какие-либо оригинальные идеи похудения с заверениями о возможности избавиться от многих килограммов за пару дней, сразу же бросаются в атаку на жир. Насколько это реально и безопасно для здоровья - "растаять" более чем на 5 кг за пару суток?

Такой эксперимент над своим телом провел спортсмен Росс Эджли. Результаты опыта шокировали общественность.

Стремительное сжигание 10 кг веса за 24 часа - реальный опыт спортсмена

Уникальный эксперимент провел спортсмен Росс Эджли - он сумел за сутки лишиться 10 кг веса! Данный опыт был направлен на то, чтобы показать худеющим, что потеря веса и сжигание жира - это независимые друг от друга понятия. Если килограммы тают на глазах, то это не означает уменьшение жировой прослойки. По этой причине не стоит зацикливаться на показаниях стрелки весов, поскольку масса уменьшается по многим причинам.

Суть эксперимента состояла в том, что спортсмен 24 часа сидел на безуглеводной диете, посещал сауну и надевал костюм с парниковым эффектом, а также принимал ванны с соляным раствором. Человеческое тело наполовину, а то и больше состоит из воды. Имея вес в 95 кг, в идеале нужно было избавиться от 47 кг жидкости.

Мужчина запасся диуретиками с натуральными составляющими, и его организм интенсивно терял воду. За 24 часа спортсмен выпил полстакана воды, но туалет посещал порядка 20 раз. По завершении опыта стрелки на весах показали потерю 10 кг. Следует быть осторожными, принимая мочегонные средства, поскольку интенсивное выведение жидкости из организма приводит к вымыванию полезных веществ и микроэлементов.

Любые изменения в рационе питания или образе жизни нужно согласовывать с врачом. Прежде чем покупать дорогостоящие препараты для сжигания жира, рекомендуется ознакомиться с их описанием, противопоказаниями и отзывами о применении. Масса полезных сведений об инновационных препаратах, диетах, комплексах упражнений с дельными советами о том, как эффективно похудеть, содержится на сайте Похудейкина.

Как рассчитать вероятность похудения - выводы ученых

Допустимой нормой снижения массы тела без нанесения ущерба здоровью является 0,5 кг в неделю. Дневную норму потребляемых калорий рассчитывают умножением веса на 12 и вычитанием из полученного результата числа 500. Если вы желаете избавиться от одного килограмма веса, то отнимать нужно 1000 калорий. Нужно учесть, что минимально необходимый объем потребляемой с напитками и едой энергии составляет 1200 калорий в сутки.

Источник заметки: zavtra.com.ua


Как часто нужно взвешиваться?

Вы решили сбрасывать или поддерживать вес, вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться? В этом случае без весов в доме вам просто не обойтись. И вот вы уже отправляетесь в магазин, выбираете самый красивый и стильный прибор с автоматическим измерением не только веса, но и жира, мышц, воды, устанавливаете весы в удобном месте и начинаете взвешиваться с потрясающей настойчивостью – после пробуждения, несколько раз в течение дня и, конечно, перед сном.

Что получаете в результате? Непрогнозируемые и необъяснимые отвесы и привесы до 500-700 грамм, а то и на целый килограмм, непонимание того, что происходит с организмом и, как следствие, потерю мотивации.

Что нужно делать, чтобы этого избежать?

Вот несколько основных рекомендаций:

становиться на весы раз в неделю, а лучше – дважды в месяц. Текущие показания зависят от ряда факторов: вчерашнего питания, продолжительности сна, физической активности накануне, превышения нормы углеводов, задерживающих воду, а у женщин детородного возраста – еще и от физиологических процессов в организме. Поэтому колебания в несколько сотен грамм в течение дня-двух абсолютно не показательны;

приобрести действительно качественные весы. Обычные бытовые приборы достаточно часто «грешат» на 100-200 грамм без зазрения совести, к тому же, требуют установки на идеально ровную поверхность и равномерного воздействия на датчики. Для того чтобы избежать необходимости подобных манипуляций, лучше немного переплатить и купить точные весы. Их можно найти на сайтах, где продается медицинская техника;

не обращать внимания на показатели по жиру, воде и мышечной массе, а лучше вообще не покупать весы с подобными опциями: они безбожно врут и лишь введут вас в заблуждение.

Время суток – это важно

В течение дня и ночи в организме проходят естественные процессы, которые, что вполне логично, отображаются на весе. Поэтому для получения наиболее точных данных взвешиваться нужно утром, сразу после пробуждения и похода в туалет, еще до первого выпитого стакана воды.

Помните, что вес – не единственный показатель ваших изменений. Делайте замеры объемов талии, бедер, живота, рук и ног, примеряйте наряды, из которых вы когда-то «выросли», и не зацикливайтесь только на цифрах с дисплея весов. Кстати, безопасные потери, в зависимости от начальной комплекции, не должны превышать 3-5 кг за месяц. Здоровых вам отвесов!

Источник заметки: moscowteaparty.com


Горячая ванна помогает сжигать калории

Горячая ванна помогает сжигать калории. За час таким образом реально сжечь в среднем 126 калорий. Столько же можно сжечь за 25-30 минут пешей прогулки, заявили британские ученые.

В рамках исследования проводилось сравнение горячей ванны и тренировки на велотренажере. Оказалось, чтобы худеть, нет необходимости потеть в спортзале. Более того, час, проведенный в горячей ванне, эффективнее с точки зрения снижения сахара, чем тренировка на велотренажере, пишет The Daily Mail.

Это доказал эксперимент с 10 добровольцами. Они принимали ванну с водой в 40 градусов. В другой день добровольцы использовали велотренажер. Интенсивная тренировка повышала температуру тела на 1 градус по Цельсию.

При этом ученые замеряли уровень сахара в крови. И именно после приема ванны пиковые показатели сахара были на 10% ниже по сравнению с показателями после тренировки. А еще прием ванны повышал расход энергии на 80% (расход превышал 100 калорий).

Видимо, горячая вода стимулирует высвобождение белков теплового шока. Они и помогают снизить уровень сахара за счет улучшенного контроля поглощения глюкозы.

По материалам: rosbalt.ru


Fast: [10] [20]
октябрь, 2017
пн вт ср чт пт сб вс
            1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31